نصائح تفيدك في التخفيف من كمية غذائك من إختصاصية تغذية

نصائح تفيدك في التخفيف من كمية غذائك من إختصاصية تغذية

هل شعرتِ بالملل، نتيجةً لاتباع الحميات الغذائية المختلفة؟ هل تلاحظين عدم قدرتك على الإستمرار باتباع حمية غذائية؟ هل ترغبين بجسم رشيق؟ هذه نصائح، تفيدكِ في التخفيف من كميّة غذائك المتناولة، بدون الخضوع إلى قواعد الحمية القاسية، فلم لا تحوّلينها إلى أسلوب حياة؟

1?تجنّبي الفراغ

يجدر بك تجنّب الفراغ، من خلال ممارسة هواية معينة، لأنّ الشعور بالملل يدفعك إلى تناول كميّة إضافية من الطعام، إذ غالباً ما نتناول الطعام من باب التسلية.

2 إجعلي لتناول وجباتك طقوساً

يمكنك القيام بذلك، من خلال التالي:

? خصّصي مكاناً لتناول الطعام. وفي هذا الإطار، تقترح الإختصاصية النفسية والباحثة في جامعة ولاية إنديانا جين كرستللر أخذ دقائق من الهدوء والتوقّف عن القيام بأي عمل قبل تناول الطعام، ما يزيد من تركيزنا على الوجبة التي سنلتهمها. وبذا، يكون من السهل علينا منح هذه الوجبة انتباهنا الكامل، وزيادة التمتّع بها، وملاحظة متى نشعر بالشبع.

??تناولي طعامك ببطء وهدوء لأن من شأن هذه الطريقة أن تمنحك الشعور بالشبع. ويمكنك القيام بذلك، من خلال وضع الملعقة أو الشوكة على المنضدة بعد كل مرّة تستعملينها فيها، ثم مضغ الطعام جيّداً، لتعاودي بعدها استخدام الملعقة أو الشوكة من جديد بعد الفراغ من مضغ اللقمة وبلعها. فقد أظهر بحث للطبيب مارك جولد من جامعة فلوريدا أننا نحتاج إلى 12 دقيقة أو أكثر لوصول إشارات الشبع للمخ للشخص النحيف، في حين يحتاج الشخص الممتلئ إلى 20 دقيقة أو أكثر. ولذا، إن تناول الطعام ببطء يمهلنا وقتاً، حتى تصل هذه الرسائل الهامّة إلى المخ.

??تناولي الطعام وأنت جالسة لأن الأكل أثناء الوقوف يعمل على تمدّد المعدة، ما يزيد من الكمية المستهلكة، ويمنعك من الإستمتاع بما تتناولينه.

??تناولي مقداراً من الحساء قبل وجبتك، نظراً إلى دوره في جعلك تتناولين سعرات حرارية أقل من المعتاد في الوجبة اللاحقة، علماً أن تناول الحساء قبل الوجبة، يزيد من مستوى «اللكوليسيستوكينين»، الذي يساعد على الشعور بالشبع.

??حاولي تناول طعامك في أدوات طعام صغيرة (الطبق، الكوب...).

??تناولي حبّة من الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية، بمدّة نصف ساعة، وليس بعدها، إذ تساعدك هذه الحيلة على
خسارة وزنك وتخفيف شهيتك.

??إستبدلي عصائر الفاكهة بحبّاتها، لأنّها غنيّة بالألياف وتساعدك على الشعور بالشبع.

3 عزّزي ثقافتك الغذائية

?قومي بالإطلاع على المعلومات الغذائية الصحيّة لتكوني واعية، إلى ما تتناولينه، فضلاً عن تحسين اختيارك لوجباتك.

?دوّني ما تأكلينه خلال اليوم، للتعرّف إلى كميّات الطعام التي تناولتها، ولاكتشاف أين يكمن الخطأ في عاداتكِ الغذائية. فهذه الخطوة هامّة، وتشكّل بداية الطريق نحو التخفيف من كميّات الغذاء اليومية المتناولة، فضلاً عن اختيار الغذاء الصحّي، منها.

السعرات الحرارية في الاطعمة

الغذاء المسموح و الممنوع للتخلص من البطن

كيف توظفي الغذاء للحصول على الوزن المناسب

4 تناولي «البكتين»

عندما تذوب هذه المادة في المعدة، تتمدّد وتنتفخ وتحتلّ مساحةً كبيرةً منها، كما تقوم بعمليّة إبطاء امتصاص الجسم للسكر والعناصر الغذائية داخل مجرى الدم، ما يساعد على الشعور بمزيد من الشبع، حتى لو لم يتناول المرء الكثير من الطعام. ويتواجد «البكتين» في كل من التفّاح والتمر والليمون الهندي (غريب فروت)...

5 إنتبهي لدى تحضيرك الطعام ...

?حاولي تجهيز الطعام بنفسك، لتعرفي محتوياته.

??قسّمي الطعام إلى حصص صغيرة للغاية، لتوهمي نفسك أنك تناولت كميات كبيرة منه.

?أزيلي الجلد والدهون من اللحوم، قبل تحضيرها.

?نوّعي في مكوّنات طعامك وطريقة تحضيره، وليكن هدفك النوعية وليس الكمية، مع تجنّب الحرمان من صنوف معينة لارتفاع سعراتها الحرارية لأنّ ذلك سيشعركِ بالجوع الدائم، بل قلّلي كميّتها المستهلكة.

?قلّلي من إضافة الملح والسكر إلى طعامك.

6 إستمتعي بالقضمات الأولى

تبدأ براعم التذوّق في فقدان حساسيتها للكيميائيات التي تجعل مذاق الطعام طيباً، بعد قضمات عدّة. ولذا، إن إشباع براعم تذوّقك يكمن في الإستمتاع بهذه القضمات الأولى القليلة التي قد تساعدكِ على التوقّف عن الطعام، حين تشعرين بمؤشرات الشبع.

7 نوّعي في مذاق طعامك

أثناء تناول الطعام، يرسل الفم إشارات إلى المخ تنبئه بما نأكل وكم تناولنا، وكلّما ازدادت هذه الإشارات التي يتلقّاها المخ، طال شعوركِ بالشبع. وتكمن المشكلة في أنّ الدماغ يعتريه السأم من تلقّي الإشارة نفسها، لقمة بعد لقمة، فيحوّل اهتمامه عنها! فإذا تناولت صنفاً واحداً من الطعام، أثناء وجبتك، يفقد المخ إحساسه بالإشارات الدالة على الصنف، فلا يسجّل سوى القليل منها... وهكذا، يتوهّم الدماغ أنكِ لم تلتهمي كل الكمية التي أكلتها في الواقع، فتشعرين بالجوع خلال مدة قصيرة.وكي تضمني أنّ الدماغ يسجّل كلّ ما تناولته بالفعل، عليكِ أن تنوّعي بمأكولاتكِ، فعندئذ سوف يرسل كل نوع من الأطعمة إشارته الخاصّة لتحتل موقعها على خريطة قياس الشبع في الدماغ، علماً أن هذه الإشارات تحتاج إلى التركيز وعدم الإنشغال أثناء تناول الوجبة، وبالتالي يطول الوقت قبل إحساسك بالجوع مرّة أخرى!

8 تناولي وجبة الفطور

هذه الوجبة ضروريّة للغاية، لأنها تمنحك شعوراً بالشبع لمدّة طويلة، وتجنّبك تناول المأكولات الدسمة، وتزوّدك بالطاقة اللازمة لأداء أنشطتك النهارية، وتساعدك في عملية إحراق الدهون.وتجدر الإشارة إلى أن تناول قطعة من الحلويات عند الفطور، تساعدك على التخفيف من شهيّتك للحلويات طوال اليوم، وتمكّن الجسم من إحراق سعراته الحرارية، لأنه يكون في ذروة نشاطه.

9 تنشّقي الفانيليا

يتطلّب الشعور بالشبع حدوث العديد من التفاعلات، وأهمّها إفراز هرمون «السيروتونين»، في المخ. وفي هذا الصدد، توصّل باحثون إلى طريقة لخداع المخ، تكمن في استنشاق رائحة الفانيليا، التي تقلّل من الرغبة إلى السكريات وتحفّز إفراز مادة «السيروتونين»، من دون تناول أي طعام.

نصائح جميلة جدا

شكرا لك قطرات الندى

دمت بصحة و عافية

» نصائح مهمة لصحتك
» نصائح مهمة جدا
» نصائح ذهبية
» نصائح لصحتك
» نصائح مفيدة لصحتك